Evitar un esguince de tobillo es algo prácticamente imposible. Prueba de ello es que, incluso los atletas de élite o los corredores más experimentados sufren esta incómoda lesión ocasionalmente. Ahora bien, perfeccionar nuestra técnica de bajada y seguir algunas reglas básicas pueden ser de gran ayuda para minimizar las posibilidades de caer lesionados.
A continuación, te damos algunas de las claves para que mejores tu técnica de bajada. Prueba a aplicarlas en tu próximo entrenamiento: En primer lugar, bajar dando ZANCADAS CORTAS Y BAJAS (oscilación vertical baja), algo más alta en caso de rocas altas o terreno muy irregular. Esto debe ir acompañado de una ZANCADA RÁPIDA, sin dejar que todo nuestro peso corporal caiga sobre los tobillos (sensación de ir saltando o con muelles). Así, además, aprovecharemos la FUERZA DE LA GRAVEDAD y disminuiremos el desgaste muscular. En segundo lugar, es imprescindible UTILIZAR TREN SUPERIOR (brazos abiertos) y CORE, para mejorar el equilibrio y estabilidad, que podemos perder en terrenos técnicos y / o a altas velocidades. Por otro lado, debemos mantener una CONCENTRACIÓN MÁXIMA durante la totalidad de la duración de la bajada, es decir, EVITAREMOS CUALQUIER TIPO DE DISTRACCIÓN. EVITAR RELAJARSE en los últimos kilómetros de nuestros entrenamientos o carreras en los que más fatiga acumulada tenemos. Esta condición nos hace más vulnerables a las torceduras. Además, debemos UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO para el terreno, con buen agarre, estabilidad de tobillo y protección frente a rocas / piedras. Este simple detalle, nos ahorrará muchos sustos. Por último, si debido al terreno o a la velocidad de nuestra carrera, perdemos el control de nuestros movimientos y debemos apoyar el peso de nuestro cuerpo, debemos PISAR CON TOBILLOS FIRMES Y CONFIANZA (evitar ir con miedo y tobillos de "mantequilla", ya que aumentamos las posibilidades de torcedura). Como todo en trail running, necesitaremos un periodo de entrenamiento y aplicación de estos principios para poder perfeccionar nuestra técnica y adquirir una forma de bajada cómoda y eficaz. Os animamos a que probéis y nos contéis qué tal ha ido.
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📣Desafortunadamente, muchos atletas después de un largo proceso de entrenamiento (microciclos, mesociclos y macrociclos) y sacrificio (también disfrute) arruinan todo el buen trabajo por no saber cómo preparar de modo específico la competición. Esto muchas veces se traduce en frustración😕
⭕️Ahora que no hay muchas carreras a la vista, conviene recordar o aprender algunos principios o estrategias para afrontar las competiciones con las máximas garantías y evitar estas frustraciones⭕️ 🏃♂️🏃♀️¿Cuales son estos principios?⬇️
✅Ahora que sabes todo esto, espero que lo pongas en práctica y te salgas en tu proxima carrera. No dejes todo en manos de la suerte🙂 🍌¿𝗖𝗼́𝗺𝗼 𝗲𝘀 𝘃𝘂𝗲𝘀𝘁𝗿𝗮 𝗻𝘂𝘁𝗿𝗶𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗱𝘂𝗿𝗮𝗻𝘁𝗲 𝗲𝗹 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲𝗻𝗮𝗺𝗶𝗲𝗻𝘁𝗼 𝗼 𝗹𝗮𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮𝘀?🍌
Antes de profundizar sobre el tema, debemos comprender que nuestro cuerpo puede quemar 750 o más calorías / hora, mientras que nuestro cuerpo tan solo puede digerir entre 200‒250 calorías / hora. Interesante... ¿𝗣𝗲𝗿𝗼, 𝗾𝘂𝗲́ 𝘀𝗶𝗴𝗻𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮 𝗲𝘀𝘁𝗼? Significa que los corredores somos como un vaso con un pequeño agujero en la parte inferior. El objetivo no es terminar como un vaso vacío (es decir, entrar en estado de hipoglucemia o “pájara”). Como no es posible reemplazar todas las calorías gastadas durante una carrera, el objetivo es reemplazar las calorías suficientes como para que el cuerpo pueda continuar trabajando sin ninguna, o con solo una disminución mínima en el rendimiento. ✅Además, las estrategias y necesidades nutricionales deben ser individuales. Es decir, lo que funciona para un corredor puede no funcionar para otro y encontrar la estrategia adecuada para tus necesidades requiere un poco de experimentación. Es esencial individualizar las estrategias nutricionales porque cada atleta requiere diferentes necesidades calóricas y tolera los alimentos y las bebidas de manera diferente. ⚠️Durante una carrera, es muy fácil dejarse llevar por la emoción y perder el control de nuestra nutrición. Este es especialmente el caso con los principiantes 🙂 Si llevas tu propia nutrición de carrera, programarte una alarma a intervalos para recordarte que debes comer / beber podría ser interesante.⚠️ ✅Para carreras o entrenamientos que duran más de una hora, los alimentos más comunes para mantener los niveles de glucosa son: • Bebidas deportivas • Zumos diluidos (concentración 1/2) • Barra energética / gel + agua • Fruta y agua. ➡️𝟭𝟬𝗞𝗺 𝗼 𝗶𝗻𝗳𝗲𝗿𝗶𝗼𝗿 Para carreras o entrenamientos de 10km o inferiores, no es necesario alimentarse o reponer. Si la nutrición previa a la carrera ha sido la adecuada, tienes aproximadamente 90 minutos para correr con tus propias reservas. Sin embargo, si optas por reponer, las bebidas suelen ser la mejor fuente. Cuanto más cerca te encuentres de los 90 minutos, más entra en juego la nutrición de carrera. ➡️𝗠𝗲𝗱𝗶𝗮 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 𝘆 𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼́𝗻 Para la distancia de maratón y media maratón en las que el tiempo de carrera estimado es mayor a 1:30h, debemos consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. La tolerancia de un atleta a la ingesta de carbohidratos determinará en última instancia cuántos carbohidratos deberá consumir por hora. Si no llevas tus propios geles / bebidas deportivas, debes saber exactamente en qué lugar de la carrera se encuentran los avituallamientos y qué alimentos / bebidas específicos tienen. Idealmente, esta información (por ejemplo, el sabor y la marca del gel) se puede determinar antes del evento, para así poder entrenar con estos productos previamente. En función de tu peso y tolerancia a los alimentos, debes intentar ingerir entre 120 y 250 calorías / hora cuando corras distancias de más de 1 a 1.5 horas de duración. ➡️𝗡𝘂𝘁𝗿𝗶𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗨𝗹𝘁𝗿𝗮-𝗺𝗮𝗿𝗮𝘁𝗼𝗻𝗲𝘀 Al igual que en la distancia de maratón, la reposición calórica debe basarse en tu peso y tolerancia alimentaria. Lo ideal sería consumir entre 120 y 250 calorías / hora. Sin embargo, especialmente para los ultras más largos donde probablemente sentirás hambre al saltarte comidas, debes incluir alimentos sólidos y considerar alternar calorías provenientes de fuentes líquidas y sólidas. ☢️Algo a tener en cuenta es que el sistema digestivo es tan entrenable como nuestras piernas y, por lo tanto, debes probar y entrenar tu estrategia nutricional en el entrenamiento antes de la competición.☢️ ☢️𝙉𝙤 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙣𝙩𝙚𝙨 𝙣𝙖𝙙𝙖 𝙣𝙪𝙚𝙫𝙤 𝙦𝙪𝙚 𝙣𝙤 𝙝𝙖𝙮𝙖𝙨 𝙥𝙧𝙤𝙗𝙖𝙙𝙤 𝙘𝙤𝙣 𝙚́𝙭𝙞𝙩𝙤 𝙚𝙣 𝙡𝙤𝙨 𝙚𝙣𝙩𝙧𝙚𝙣𝙖𝙢𝙞𝙚𝙣𝙩𝙤𝙨, 𝙚𝙡 𝙙𝙞́𝙖 𝙙𝙚 𝙡𝙖 𝙘𝙖𝙧𝙧𝙚𝙧𝙖.☢️ El entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar como corredores. Los estudios científicos demuestran continuamente que combinar correr con entrenamiento de fuerza no solo nos ayudará a prevenir lesiones, sino que también nos hará más rápidos, más fuertes y más eficientes.
Sin embargo, ¿sabemos cómo realizar ejercicios de fuerza específicos para correr? A día de hoy, aún hay muchos corredores que van al gimnasio, usan máquinas y peso libre para entrenar la fuerza. Aún más, realizan ejercicios en posiciones que no son específicas para la carrera y, por tanto, obtienen mejoras insignificantes o nulas a cambio. El entrenamiento de fuerza para corredores debe ser específico y, por lo tanto, las características específicas de la carrera ser aplicadas y tenerse en cuenta. Aquí algunos principios importantes: -𝗟𝗮 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮 𝗲𝘀 𝘂𝗻𝗮 𝗮𝗰𝘁𝗶𝘃𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗮 𝘂𝗻𝗮 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮 (𝗮𝘁𝗲𝗿𝗿𝗶𝘇𝗮𝗷𝗲 𝗮 𝘂𝗻𝗮 𝗽𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮) -𝗟𝗮 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮 𝗲𝘀 𝘂𝗻𝗮 𝗮𝗰𝘁𝗶𝘃𝗶𝗱𝗮𝗱 𝗲𝗻 𝗽𝗼𝘀𝗶𝗰𝗶𝗼́𝗻 𝗱𝗲 𝗽𝗶𝗲 -𝗟𝗮 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮 𝗻𝗼 𝗮𝗶́𝘀𝗹𝗮 𝗺𝘂́𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼𝘀 𝗲𝗻 𝘀𝘂 𝗲𝗷𝗲𝗰𝘂𝗰𝗶𝗼́𝗻 -𝗡𝗼 𝗺𝗼𝘃𝗲𝗺𝗼𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗴𝗮𝘀 𝗽𝗲𝘀𝗮𝗱𝗮𝘀 𝗲𝗻 𝗹𝗮 𝗰𝗮𝗿𝗿𝗲𝗿𝗮 Adjuntamos imágenes de la sesión de creación de material de entrenamiento de fuerza de ayer a 1600 metros de altitud. ¡Buen lugar para inspiraros a que logréis vuestros objetivos de entrenamiento de fuerza! Después de haber estado en el dique seco por semanas, todos estamos algo más pendientes que de costumbre de nuestras pulsaciones. Por este motivo, hay un fenómeno fisiológico natural que cómo deportistas debemos entender y se llama Desviación Cardiovascular o Drift Cardiovascular.
Este fenómeno, explicado de modo simple, se da cuando durante un esfuerzo prolongado (la carrera) la frecuencia cardíaca aumenta mientras la intensidad (Índice de Esfuerzo Percibido, gasto calórico, ritmo respiratorio, etc.) permanece similar. Este aumento de la frecuencia cardíaca puede ser de entre 5 y 20 pulsaciones por minuto aproximadamente. Esto sucede debido a dos factores:
Este desentramiento unido a la mencionada desviación cardiovascular podrá reflejar valores de frecuencia cardíaca elevados incluso a una intensidad relativamente baja y constante. Recomendamos, por tanto, mantenernos correctamente hidratados para ayudar al organismo en el mantenimiento de la temperatura corporal e ir progresivamente aumentando las cargas para así mejorar nuestra eficiencia muscular. 👉Intensidad de entrenamiento baja - media🕚:
Durante las primeras semanas, usa tu pulsómetro y céntrate en zonas de entrenamiento 0-2 (sobre 5). Si no tienes pulsómetro, tu Índice de Esfuerzo Percibido debería ser, igualmente, bajo - medio. En caso de que hayas realizado ejercicios de intensidad y volumen moderado o alto en casa (rodillo, HIIT, etc.), incluye la carga progresivamente. 👉Alternar entrenos de carrera con entrenos sin impacto o reposo🚴♂️: No olvides que tanto tu musculatura cómo articulaciones han sufrido un periodo de desentrenamiento. Alternar días de carrera con entrenos aeróbicos sin impacto (bicicleta, elíptica, paso ligero, etc.) te permitirán seguir sumando y dar respiro a tus articulaciones. Además, te ayudarán a recuperarte de las microroturas musculares producidas en los entrenamientos de carrera. 👉Bajadas suaves y subidas alternando trote y andar⛰: El desgaste muscular es mayor en las bajadas y por eso, debemos prestar especial atención a las mismas. Haz un periodo de adaptación para la musculatura del tren inferior y lumbopélvica, que soportará el peso de tu cuerpo y la gravedad. Del mismo modo, la musculatura implicada en las subidas estará probablemente debilitada, empieza andando las subidas e introduce el trote gradualmente. 👉Subidas y bajadas con desnivel suave↗️↘️: Al hilo del punto anterior, la musculatura implicada necesitará un periodo de adaptación gradual. Empieza con desniveles suaves hasta el 4-6% e introduce pendientes más pronunciadas gradualmente y por sensaciones. 👉Zancada corta y baja: Una oscilación vertical baja acompañada de una zancada corta, producirá un impacto más bajo y permitirá una adaptación gradual a la carrera. En PBtarget Coaching nos gustaría aportar nuestro granito de arena en relación a los entrenamientos en casa y dar nuestras reflexiones basadas en nuestro conocimiento y perspectiva científica, así como recomendaciones y consejos para aprovechar el mencionado entrenamiento al máximo. Hemos observado que un gran número de rutinas de entrenamiento y desafíos de carrera están siendo propuestos en las redes sociales estos últimos días. Esto demuestra muy buena voluntad de cooperar, y es genial compartir e intercambiar nuestros entrenamientos, ya que esto nos permite ser creativos y permanecer motivados durante este complicado período. Sin embargo, nos gustaría compartir algunas reflexiones: -Somos corredores de trail y estamos acostumbrados a correr en terrenos técnicos y descompuestos, lo que significa que nuestras articulaciones / sistema neuromuscular son generalmente fuertes. -Cuando corremos en casa, lo hacemos normalmente a baja velocidad, lo que significa un menor impacto y carga en nuestras articulaciones. -Correr en casa es un ejercicio muy diferente si tenemos una habitación de 5 metros o tenemos un jardín de 50 metros donde podemos correr en cuadrados sin girar. -Ya que corremos en cortas distancias y espacios, no es muy fácil ejecutar una excelente técnica de carrera. -Cada vez que giramos / cambiamos de dirección cuando corremos en casa, nuestro Core y las articulaciones del tren inferior necesitan absorber nuestro peso corporal, con el riesgo de lesión que esto implica. -Cada corredor tiene un estado de forma diferente. Teniendo en cuenta todas estas reflexiones, nos gustaría sugerir las siguientes recomendaciones y consejos: 1-AJUSTE LOS EJERCICIOS / ENTRENAMIENTOS A SU ESTADO DE FORMA ACTUAL. Los entrenamientos que funcionan para otras personas podrían no funcionar para nosotros. Evite el sobre-entrenamiento, así como el entrenamiento con intensidades más altas de las que empleábamos antes de la cuarentena. Evite realizar desafíos que vayan más allá de su nivel de condición física, por ejemplo, desafío de hacer 100 burpees, si nunca hemos hecho más de 5. 2-ALTERNAR DIFERENTES ENTRENAMIENTOS DURANTE LA SEMANA. Estos podrían incluir: -Footing / Jogging en casa (2-3 días max.) -Estiramientos dinámicos / trabajo de fuerza (2-3 días max.) -HIITs - Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (1-2 días max.) -Carrera estática / Skipping / Saltar a la comba -Propiocepción -Yoga / Pilates -Bicicleta estática o cinta de correr (si es posible) -Escaleras (si es posible, 2-3 días max.) 3-TOMA AL MENOS UN DÍA DE DESCANSO A LA SEMANA. 4-NO OS OLVIDÉIS DE DISFRUTAR :) Por último, nos gustaría animaros a que sigáis manteniendoos activos y motivados, ya que esto no sólo os beneficiará físicamente, sino que también es esencial para mantener tu mente despejada en estos momentos de estrés. Esperamos que esta información os haya resultado interesante. ¡Un día más en casa significa un día menos para salir a los senderos! ¡Ánimo! |
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