¿CÓMO EMPEZAR A CORRER DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO??‍

👉Intensidad de entrenamiento baja - media🕚:
Durante las primeras semanas, usa tu pulsómetro y céntrate en zonas de entrenamiento 0-2 (sobre 5). Si no tienes pulsómetro, tu Índice de Esfuerzo Percibido debería ser, igualmente, bajo - medio. En caso de que hayas realizado ejercicios de intensidad y volumen moderado o alto en casa (rodillo, HIIT, etc.), incluye la carga progresivamente.

👉Alternar entrenos de carrera con entrenos sin impacto o reposo🚴‍♂️:
No olvides que tanto tu musculatura cómo articulaciones han sufrido un periodo de desentrenamiento. Alternar días de carrera con entrenos aeróbicos sin impacto (bicicleta, elíptica, paso ligero, etc.) te permitirán seguir sumando y dar respiro a tus articulaciones. Además, te ayudarán a recuperarte de las microroturas musculares producidas en los entrenamientos de carrera.

👉Bajadas suaves y subidas alternando trote y andar⛰:
El desgaste muscular es mayor en las bajadas y por eso, debemos prestar especial atención a las mismas. Haz un periodo de adaptación para la musculatura del tren inferior y lumbopélvica, que soportará el peso de tu cuerpo y la gravedad. Del mismo modo, la musculatura implicada en las subidas estará probablemente debilitada, empieza andando las subidas e introduce el trote gradualmente.

👉Subidas y bajadas con desnivel suave↗️↘️:
Al hilo del punto anterior, la musculatura implicada necesitará un periodo de adaptación gradual. Empieza con desniveles suaves hasta el 4-6% e introduce pendientes más pronunciadas gradualmente y por sensaciones.

👉Zancada corta y baja:
Una oscilación vertical baja acompañada de una zancada corta, producirá un impacto más bajo y permitirá una adaptación gradual a la carrera.